プラスサチ



	塩親子丼	しょうがとみょうがでさっぱり豚丼	鶏セロリご飯	だしかけおやきごはん

ねぎ豚丼	焼きねぎのだしまぜ香りご飯

■栄養情報
鶏肉はたんぱく質を豊富に含み、牛肉や豚肉と比べやわらかく消化がよいのが特徴です。たんぱく質にはメチオニンという成分が含まれ脂肪肝の予防に有効です。

料理　片幸子　／　撮影　鈴木昭吉　／
スタイリング　郷間靖子

■材料（2人分）
鶏もも肉････････････････	400g
＜A＞酒･･･････････････	大さじ1
＜A＞塩･･･････････････	小さじ1/2
＜A＞七味唐辛子･･････	小さじ1/2
長ねぎ･････････････････	1本（100g）
サラダ油･･･････････････	大さじ1
塩･････････････････････	少々
ごはん･････････････････	400g
半熟ゆで卵････････････	2個

調理時間約15分 1人分のエネルギー 577kcal 塩分 1.8g

■作り方

(1)下ごしらえ

鶏肉はひと口大に切り、(A)をもみこむ。長ねぎは1cm厚さの斜め切りにする。

(2)焼く

フライパンに油を熱し、鶏肉を炒め、火が通ったら長ねぎを入れて炒め、塩で味をととのえる。

(3)仕上げ

温かいご飯に(2)をのせ、半熟卵をのせる。

※献立は、トマトと水菜のジンジャースープとの組み合わせがおすすめです。

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■栄養情報
豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質（ごはん）をエネルギーに変えて、体内に疲労物質がたまるのを防ぎます。酢に含まれるクエン酸がエネルギー効果をアップさせてくれます。しょうがとみょうがが食欲を増進させます。

料理　片幸子　／　撮影　鈴木昭吉　／
スタイリング　郷間靖子

■材料（2人分）
豚ロース生姜焼用･･････	4枚
＜A＞しょうが（みじん切り）･････････････････････	大さじ1
＜A＞しょうゆ･･････････	大さじ2
＜A＞酢･･･････････････	大さじ1
＜A＞はちみつ･････････	大さじ1
サラダ油･･･････････････	大さじ1

ごはん･･････････････････	400g
レタス･･････････････････	3枚（100g）
みょうが････････････････	1本
調理時間約15分 1人分のエネルギー 657kcal 塩分 2.7g

■作り方

(1)下ごしらえ

豚肉は半分に切り、(A)をもみこむ。レタスは５mm幅の細切りにし、みょうがはタテ半分に切ってから斜め薄切りにする。

(2)焼く

フライパンに油を熱し、(1)の肉を焼く。火が通ったら漬け汁を加えてからめる。

(3)仕上げ

レタスと、みょうがの半量をまぜ、あたたかいご飯にのせ、その上に②をのせる。残りのみょうがを上にのせる。

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■栄養情報
鶏肉には、たんぱく質をつくっている必須アミノ酸の1つメチオニンが豊富で、肝機能を強化して脂肪肝などを予防します。セロリも肝機能の強化に有効です。

料理　片幸子　／　撮影　鈴木昭吉　／
スタイリング　郷間靖子

■材料（4人分）
米･･････････････････････	3合
鶏もも肉････････････････	150g
＜A＞酒･･･････････････	小さじ1
＜A＞しょうゆ･･･････････	小さじ1
セロリ･･････････････････	1本
＜B＞干ししいたけの戻し汁････････････････････	カップ 2
＜B＞鶏がらスープの素･････････････････････････	小さじ2
＜B＞塩･･･････････････	小さじ1/2
調理時間約40分 1人分のエネルギー 530kcal 塩分 1.5g

■作り方

(1)下ごしらえ

米は研いでザルに上げておく。鶏肉は２cm角に切り、(A)で下味をつける。セロリは筋を取り、短冊切りにする。

(2)炊く

炊飯器に、米、(B)を入れ、分量の目盛りまで水を足し、ひと混ぜする。鶏肉、セロリをのせて炊く。炊き上がったら、全体をよく混ぜる。

※ 干ししいたけの戻し汁は、水（５００ml）に干ししいたけ２枚を入れて戻したものです。前もって（前日～２時間前）戻しておくか、ぬるま湯に３０分ほどつけて戻してください。取り出した干ししいたけは、煮物や炒め物などに利用できます。

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■栄養情報
じゃこにはカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは骨や歯をつくるだけでなく、神経の興奮を抑える作用があります。セロリにもイライラを解消する効果があり、ストレスの予防・改善に役立ちます。

料理　片幸子　／　撮影　鈴木昭吉　／
スタイリング　郷間靖子

■材料（2人分）
＜A＞ごはん･･･････････	400g
＜A＞卵････････････････	2個
長ねぎ･････････････････	1/2本（50g）
セロリ･･････････････････	1/2本（40g）
じゃこ･･････････････････	20g
バジルの葉････････････	10枚（10g）
サラダ油･･･････････････	大さじ 2

［だしの材料］
水･･････････････････････	カップ2
煮干し･････････････････	15～16尾（30g）
鶏がらスープの素･･････	小さじ1
調理時間約20分 1人分のエネルギー 557kcal 塩分 1.5g

■作り方

(1)だしを作る

煮干しの頭と内臓を取る。鍋に水と煮干しを入れて中火にかけ、煮立ってきたら、弱火にして５～６分煮る。煮干しを取り除き、３００mlになるように水で調節し鶏がらスープの素を加える。

(2)下ごしらえ

(A)をボールなどに入れて混ぜておく。長ねぎはみじん切り、セロリは５mm角、バジルの葉は５mm角に切る。フライパンにじゃこ、セロリ、長ねぎを入れてからいりし、香りが出たら、(A)に加え、バジルの葉を加えて混ぜる。

(3)焼く

フライパンに油の半量を入れて熱し、(2)の半量を入れて全体に平らにならし、片面に焦げ目がつくまで焼き、器に盛る。残りの半量も同じように焼いて器に盛り、(1)のだしをかけて食べる。

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■栄養情報
豚肉はビタミンB1が豊富で疲労回復に効果的。ねぎに含まれるアリシンがビタミンB1の吸収を高めてくれます。キャベツのビタミンUが消化をよくしてくれます。

料理　片幸子　／　撮影　鈴木昭吉　／
スタイリング　郷間靖子

■材料（2人分）
豚ロース生姜焼用･･････	4枚
塩･･････････････････････	少々
こしょう･････････････････	少々
小麦粉･････････････････	適量
キャベツ（せん切り）･････	1 1/2 枚（100g）
万能ねぎ（小口切り) ････	5～6本分（20g）
ごはん･････････････････	400g
＜A＞鶏がらスープの素･････････････････････････	小さじ1/2
＜A＞おたふくソース････	大さじ3（54g）
＜A＞おろしにんにく････	小さじ1/2
＜A＞しょうゆ･･････････	小さじ1
サラダ油･･･････････････	大さじ1
［だしの材料］
水･･････････････････････	カップ 1
干ししいたけ･･･････････	1枚
※ボールなどに入れ、干ししいたけを戻しておく
調理時間約20分（干ししいたけの戻し時間は含みません） 1人分のエネルギー 660kcal 塩分 2.3g

■作り方

(1)だしをとる

干ししいたけを、戻した水ごと鍋に入れ、火にかける。煮立ってきたら中火にし、５分加熱して火を止める。干ししいたけは水気をしぼって取り出し、出来ただしからカップ１／２（１００ml）を計量し、(A)と合わせる。

(2)焼く

豚肉は２等分して塩、こしょうし小麦粉をうすくはたく。フライパンに油を熱し両面をよく焼き、(1)を加えてひと煮立ちさせ、すぐに火を止める。

(2)仕上げ

あたたかいごはんを器に盛り、せん切りキャベツをしいて(2)をのせ、たっぷり万能ねぎをかける。

※取り出した干ししいたけは、煮物や炒め物などに利用できます。

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■栄養情報
ねぎの香り成分硫化アリルに、血行をよくしからだをあたためる作用があります。春菊の香り成分α－ピネンやベンズアルデヒドは、胃腸の働きをよくして、消化不良や胃もたれなどの症状を解消します。

料理　片幸子　／　撮影　鈴木昭吉　／
スタイリング　郷間靖子

■材料（2人分）
長ねぎ･････････････････	1本（100g）
春菊･･･････････････････	1/2束（100g）
油揚げ･････････････････	1/2枚
ごはん･････････････････	300g
塩･･････････････････････	少々
ゆず･･･････････････････	適量
ゆずの皮･･･････････････	適量
ウーロン茶、緑茶、ほうじ茶等（好みで）
［だしの材料］
水･･････････････････････	カップ 1
煮干し･････････････････	7～8尾（15g）
鶏がらスープの素･･････	小さじ1
調理時間約20分（干ししいたけの戻し時間は含みません） 1人分のエネルギー 319kcal 塩分 0.9g